Senaman Harimau: 13 Gerakan Senaman Tradisional Melayu (Panduan + Video)

Koleksi pergerakan ini diturunkan secara lisan sebelum dibukukan dalam naskah Permata Yang Hilang (Ibnu Yusof, Al-Kafilah Enterprise, Kota Bharu, 1992) — sebuah himpunan lisan, bukan kitab lama, yang pada mulanya adalah koleksi petua peribadi.

Nama dan bentuk setiap gerakan, disusun mengikut turutan asalnya seperti yang direkodkan. Ini rekod gerakan, bukan preskripsi rawatan.

Gerakan 1 / 13Video

Gerakan 1 · hlm 98

Padi Bukit

Gerakan 1 · hlm 98

Padi Bukit

Kedudukan

• Duduk bersila, tulang belakang tegak, kedua-dua tangan di atas lutut, bahu terbuka luas.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas dengan perlahan dan dalam sehingga paru-paru terasa penuh, dan tahan nafas selama 7 detik.
2. 2Hembus perlahan sehingga paru-paru terasa kosong — semasa menghembus, kempiskan perut dan tumpukan tenaga ke arah dada.

Ulang kitaran pernafasan ini sebanyak 3 kali.

Gerakan 2 · hlm 99

Nafas Pertapa

Gerakan 2 · hlm 99

Nafas Pertapa

Kedudukan

• Duduk dengan kedua-dua tapak kaki bertemu dan ditarik hampir ke badan. Tegakkan tulang belakang dan seimbangkan posisi bahu.
• Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas lutut.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas hingga penuh dengan perlahan.
2. 2Tekan kedua-dua lutut ke arah lantai dengan tapak tangan. Luruskan kedua-dua lengan.
3. 3Jika lutut tidak mencecah lantai, buat setakat mampu.
4. 4Tahan nafas selama 7 detik.
5. 5Hembus nafas dengan perlahan.

Ulang sebanyak 3 kali.

Nota LBtiada dalam buku

Sesetengah pengamal meminta bantuan pasangan menekan lutut dengan tangan atau kaki secara perlahan.

3SulitDirekod, tidak dipaparkan

3. Rentak Uturan

hlm 100

Gerakan ini bukan senaman. Ia satu teknik urutan pada peha dan bahagian sulit, menggunakan minyak.

Kami tidak menyalin kaedahnya di sini. Buku itu masih dalam hakcipta. Rujuk Permata Yang Hilang, halaman 100.

Gerakan 4 · hlm 101

Tarik Sepadan

Gerakan 4 · hlm 101

Tarik Sepadan

Kedudukan

• Duduk dengan kedua-dua tapak kaki bertemu dan ditarik hampir ke badan. Tegakkan tulang belakang dan seimbangkan posisi bahu.
• Pegang ibu jari kaki kanan dan kiri dengan kedua-dua tangan.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas dengan perlahan dan dalam.
2. 2Sambil menarik nafas, tarik ibu jari kaki dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke arah badan.
3. 3Turunkan lutut ke arah lantai semampu yang boleh.
4. 4Tahan nafas selama 7 detik.
5. 5Lepaskan nafas dengan perlahan sambil meletakkan kaki ke posisi asal.

Ulang sebanyak 3 kali.

Gerakan 5 · hlm 102

Rentak Rentang

Gerakan 5 · hlm 102

Rentak Rentang

Kedudukan

• Duduk dengan kedua-dua tapak kaki bertemu dan ditarik hampir ke badan. Tegakkan tulang belakang dan seimbangkan posisi bahu.
• Pegang ibu jari kaki kanan dan kiri dengan kedua-dua tangan.

Pergerakan

1. 1Tarik kedua-dua jari kaki supaya tumit terbuka ke arah depan, tetapi tumit kekal bertemu.
2. 2Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, dan tahan nafas selama 7 detik.
3. 3Dengan perlahan, rebahkan badan ke depan sambil tangan kekal memegang ibu jari kaki.
4. 4Jejakkan kepala ke lantai. Jika kepala tidak dapat dijejakkan, jangan dipaksa — buat sekadar termampu.
5. 5Kembali ke posisi asal dan hembuskan nafas.

Ulang sebanyak 3 kali.

6SulitDirekod, tidak dipaparkan

6. Tendangan Sakti

hlm 103

Gerakan ini juga bukan senaman. Ia satu teknik yang dilakukan pada bahagian sulit.

Kami tidak menyalin kaedahnya di sini. Rujuk Permata Yang Hilang, halaman 103.

Perhatian

Teknik ini melibatkan geseran pada bahagian yang sensitif dan boleh mencederakan.

Gerakan 7 · hlm 104

Tepis Jengking

Gerakan 7 · hlm 104

Tepis Jengking

Kedudukan

• Duduk bersila. Tegakkan tulang belakang dan seimbangkan posisi bahu.
• Letakkan kedua-dua tangan di atas lutut.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas dengan perlahan dan dalam.
2. 2Angkat tangan kanan dan depangkan separas bahu ke arah kanan dengan perlahan. Lengan kekal lurus.
3. 3Tahan nafas selama 7 detik.
4. 4Bawa tangan kanan — masih separas bahu — lurus ke arah depan.
5. 5Bawa tangan kanan ke arah kiri, melintasi badan. Lengan kekal lurus.
6. 6Otot dada akan terasa ketat menghalang pergerakan.
7. 7Hembus nafas dengan perlahan.

Ulang sebanyak 3 kali, kemudian ulang perkara yang sama dengan tangan kiri.

Perhatian

Bahu perlu kekal tegak dan tidak disengetkan sepanjang pergerakan.

Gerakan 8 · hlm 105

Matahari Naik

Gerakan 8 · hlm 105

Matahari Naik

Kedudukan

• Duduk bersila. Tegakkan tulang belakang dan seimbangkan posisi bahu.

Pergerakan

1. 1Letakkan perut tapak tangan pada otot pinggang dari arah belakang.
2. 2Tarik nafas dengan perlahan sambil menekan otot pinggang itu, dan tahan nafas selama 7 detik.
3. 3Sambil menahan nafas, urut otot pinggang itu dengan perlahan, naik ke arah rusuk dan dada.
4. 4Bawa tangan ke depan dan ke atas sehingga kedua-dua lengan lurus ke atas kepala.
5. 5Barulah hembus nafas dengan perlahan.

Ulang sebanyak 3 kali.

Definisi

Perut tapak tangan bermaksud bahagian permukaan rata di dalam tapak tangan, bukan bahagian belakang tangan.

Gerakan 9 · hlm 106

Lejang Gajah

Gerakan 9 · hlm 106

Lejang Gajah

Kedudukan

• Duduk dengan meluruskan kaki kanan dan melipatkan kaki kiri. Tapak kaki kiri berada di sebelah dalam peha kanan.
• Tegakkan tulang belakang dan seimbangkan posisi bahu.
• Letakkan tangan kanan ke atas lutut kiri.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, dan tahan nafas selama 7 detik.
2. 2Capai ibu jari kaki kanan dengan tangan kiri.
3. 3Henjutkan badan dengan perlahan serta lembut bagi mencapai ibu jari kaki itu.
4. 4Lepaskan nafas dengan perlahan.

Ulang sebanyak 7 kali, kemudian tukar ke kaki kiri dan capai menggunakan tangan kanan.

Perhatian

Lutut kaki yang diluruskan dan kedua-dua lengan tidak wajar dibengkokkan ketika henjutan.

Gerakan 10 · hlm 107

Cakar Rimau

Gerakan 10 · hlm 107

Cakar Rimau

Kedudukan

• Duduk dengan meluruskan kaki kiri dan melipatkan kaki kanan. Tapak kaki kanan berada di sebelah dalam peha kiri.
• Tegakkan tulang belakang dan seimbangkan posisi bahu.
• Pegang ibu jari kaki kiri dengan tangan kiri.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas dengan perlahan, dan tahan nafas selama 7 detik.
2. 2Dengan perlahan, pusingkan keseluruhan atas badan ke arah kiri.
3. 3Jangkau tangan kanan sejauh yang mungkin ke kiri sehingga jari-jari kanan mencecah lantai.
4. 4Hembus nafas dengan perlahan.

Ulang pusingan ini sebanyak 7 kali, kemudian ulang gerakan untuk sebelah kanan pula.

Perhatian

Tangan dan kaki kekal lurus ketika gerakan.

Gerakan 11 · hlm 108

Tiupan Seruling

Gerakan 11 · hlm 108

Tiupan Seruling

Kedudukan

• Duduk dengan meluruskan kaki kanan dan melipatkan kaki kiri. Tegakkan tulang belakang.
• Kembangkan jari-jari kedua-dua tangan dan susun supaya ibu jari tangan kiri mencecah cuping telinga kanan.
• Ibu jari tangan kanan pula mencecah jari kelingking tangan kiri.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas dengan perlahan dan tahan nafas selama 7 detik.
2. 2Bengkokkan badan ke arah sisi dan ke kaki kanan.
3. 3Cuba cecahkan jari kelingking kanan ke hujung ibu jari kaki kanan.
4. 4Ulangi gerak cecah itu sambil menahan nafas.
5. 5Lepaskan nafas perlahan-lahan sambil mengangkat semula kepala ke posisi asal.

Ulang sebanyak 7 kali, kemudian ulang dengan kaki kiri.

Perhatian

Pastikan kaki kanan kekal lurus semasa gerakan.

Definisi

Kedua-dua tangan membentuk satu barisan lurus dari cuping telinga: ibu jari kiri di telinga, kelingking kiri bertemu ibu jari kanan. Panjang barisan itu sepatutnya sama dengan jarak dari telinga ke ibu jari kaki — itulah ukuran regangan dalam buku ini.

Gerakan 12 · hlm 109

Betah Ular

Gerakan 12 · hlm 109

Betah Ular

Kedudukan

• Meniarap di atas perut.
• Kaki kanan di bawah kaki kiri. Urat tumit kaki kanan dikepit oleh ibu jari dan jari kedua kaki kiri.
• Bahu di atas siku dan perut rata di lantai.

Pergerakan

1. 1Kedua-dua tangan berteleku di atas siku, kedua-dua tapak tangan ditemukan.
2. 2Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, sambil menarik kedua-dua tangan ke arah bawah dagu supaya hujung jari-jemari menekan leher. Tekanan itu sekadar cecahan sahaja.
3. 3Tolak seluruh badan ke belakang serentak dengan gerakan itu, sehingga ia tidak boleh digerakkan ke belakang lagi.
4. 4Bahagian betis, peha, pinggang dan otot belakang akan terasa perit apabila gerakan itu berlaku.
5. 5Tahan kedudukan ini selama 7 detik.
6. 6Hembus nafas. Tukar kaki.

Ulang sebanyak 3 kali.

Perhatian

Leher sebenarnya ditegakkan ke arah belakang, bukan ditekan ke bawah oleh jari.

Gerakan 13 · hlm 110

Ulat Bulu

Gerakan 13 · hlm 110

Ulat Bulu

Kedudukan

• Letakkan kedua-dua tapak tangan dan kedua-dua tapak kaki di lantai, dihampirkan antara satu sama lain.
• Luruskan kedua-dua tangan dan kedua-dua kaki.
• Punggung diangkat tinggi dan berat badan ditampung oleh kedua-dua tangan.

Pergerakan

1. 1Tarik nafas dengan perlahan dan tahan nafas selama 7 detik.
2. 2Dengan perlahan dan berhati-hati, turunkan punggung supaya ia semakin menghampiri kedua-dua tapak tangan.
3. 3Berat badan ditampung oleh kedua-dua tangan, lutut masih lurus. Kaki ditampung di atas jari-jari kaki yang ditegakkan.
4. 4Semasa menurunkan badan, seluruh peha dan betis jangan mencecah lantai.
5. 5Kemudian kembali ke posisi asal.

Ulang sebanyak 3 kali atau seberapa kali yang termampu.

Permata Yang Hilang menyatakan tahanan nafas 7 detik bagi sesetengah gerakan sahaja, dan tidak menyatakan kiraan ulangan bagi dua gerakan. Kiraan itu diseragamkan di sini untuk memudahkan amalan.

Senaman Harimau tidak berdiri sendiri. Ia satu daripada dua set gerakan yang berpasangan:

Senaman Kucing, menurut rekod itu, berasal daripada memerhati bagaimana seekor kucing bergerak apabila bangun — lembik sebelum ia meregang, pantas dan lembut selepasnya. Orang Melayu dahulu memang memerhati serta meniru haiwan dalam amalan tradisional mereka.

Kedua-dua disiplin berkongsi satu perkara: nafas disepadukan ke dalam gerakan. Susunannya pula — Senaman Kucing lebih sukar, dilakukan lebih perlahan dan tidak boleh dipaksa, memerlukan fikiran yang lebih tenang dan badan yang lebih lembut. Kerana itu Senaman Harimau dilakukan dahulu, dan Senaman Kucing ditambah kemudian.

Artikel ini merekodkan Senaman Harimau daripada buku Permata Yang Hilang. Banyak versi dan penerangan yang tidak lengkap terdapat di internet, dan LB mahu menunjukkan amalan ini dalam bentuk yang menyeluruh. Penafian: Kami tidak menilai keberkesanan Senaman Harimau ini dalam merawat tenaga batin, mati pucuk, atau apa-apa keadaan lain.

Permata Yang Hilang memang membuat beberapa dakwaan seperti itu. Tetapi dakwaan itu dakwaan sumbernya, bukan dakwaan kami, dan kami tidak mengesahkannya. Jika anda mempunyai masalah kesihatan, jumpa doktor. Penyusunnya sendiri menulis begitu pada 1992.